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Achtsamkeitsübungen für den ganzen Tag

Achtsamkeit dient dazu, Deine Selbstwahrnehmung und die Wahrnehmung Deiner Umwelt zu verbessern. Sie ist ein Weg der gerichteten Aufmerksamkeit, der zu allen möglichen Gelegenheiten im Alltag praktiziert wird. Mit etwas Übung lassen mentale Belastungen, Denkstress und Sorgen nach. Stattdessen verfeinern sich die Sinneswahrnehmung und die Gefühlswelt.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Beachten bedeutet, etwas seine Aufmerksamkeit zu schenken. Achtsamkeitstraining zielt im ersten Schritt darauf ab, Dir bewusst zu machen, wo Deine Aufmerksamkeit den ganzen Tag über verweilt. Bei Durchschnittsmenschen ist der Geist meistens irgendwo in der Vergangenheit (Ach, wenn das nicht passiert wäre!), in der Zukunft (Hoffentlich wird das genau so, wie ich es haben möchte) oder bei Sorgen und Problemlösungsstrategien. Ist Dein Geist auf diese Weise beschäftigt, entgeht Dir der gegenwärtige Augenblick. Übermäßige mentale Aktivitäten fördern Stress und Ängste, außerdem erlebst Du dadurch eine Getrenntheit von Deinem Körper. Kommst Du im Augenblick an, bemerkst Du plötzlich, dass viele Deiner Sorgen gar nicht real sind. Sie existieren nur in Deinem Kopf. Durch eine verbesserte Wahrnehmung Deiner selbst und Deiner Umwelt, kannst Du zu einem neuen Lebensgefühl kommen und besser entscheiden, was Du wirklich brauchst. Vielen Menschen ist diese Art der Wahrnehmung verloren gegangen. Gedankenverloren hetzen Sie durch den Tag und wundern sich über Erscheinungen wie Schlafstörungen, Nervosität, Depressionen oder Burn-out. Wie Du achtsam lebst, verstehst Du am besten, wenn Du Dir die Übungen ansiehst.

Basisübungen zur Achtsamkeit

Achtsamkeit beginnt mit Innehalten. Stoppe für einen Moment, was Du tust. Richte Dich auf und werde Dir Deines Körpers im Raum bewusst. Atme und schaue Dich um. Was siehst Du, was riechst Du, welche Temperatur hat die Raumluft? Anfangs reichen einige Sekunden dieser achtsamen Momente. Du unterbrichst damit effektiv Denkschlaufen und den Dauerläufer im Gehirn, der immer irgendwo hin und noch irgendetwas erledigen möchte. Weitere Basisübungen sind:

• Drei bis fünf bewusste Atemzüge zwischendurch.

• Ein Glas Wasser langsam trinken und das Wasser schmecken.

• Ein Blick auf die Uhr und die Bewusstwerdung über die spontanen Assoziationen und tatsächliche Bedeutung der Uhrzeit.

Aufbauende Achtsamkeitsübungen

Halte mittags, bevor zu zum Essen gehst, inne, lasse den Tag noch einmal vor Deinem inneren Auge ablaufen, vom Aufstehen bis zu dem Moment, wo Du gerade bist. Versuche dabei nicht über das, was Du wahrnimmst zu urteilen. Betrachte Dein Leben wie neutraler Beobachter. Kultiviere ein Gefühl der Neugierde und Offenheit Dir und den Ereignissen des Tages gegenüber. Wenn Du ein Lächeln auf dem Gesicht hast, kannst Du zum Essen gehen. Dieselbe Übung bringt Dich vor dem Schlafengehen in einen positiven mentalen Zustand. Beginne dann langsam Deine Sinne besser zu nutzen. Rieche mal wieder bewusst an Deinem Essen, schmecke es für ein paar Momente intensiv. Benutze zwischendurch Deinen Riechsinn, den Tastsinn (Hände und Füße), sowie das Gehör bewusst. Belasse es bei ein paar Übungseinheiten pro Tag und freue Dich jedes Mal, wenn Dir eingefallen ist, dass Du achtsam sein möchtest.

Den Tag achtsam beginnen

Hast Du einen Zugang zur Präsenz im Augenblick etabliert, beginnst Du den Tag bereits damit. Direkt nach dem Aufwachen atmest Du einige Male in achtsamer Geisteshaltung ein und aus. Stelle dann Deine Füße bewusst auf den Boden. Atme noch einmal und mache Dir bewusst, was Du von Tag erwartest. Dann gehst Du den ersten Schritt. Unter der Dusche kannst Du das Wasser auf Deiner Haut spüren, achte auf die Temperatur, die Deine Haut tatsächlich empfindet und nicht auf die, die Dein Geist interpretiert. Offene die Flaschen von Duschgel und Shampoo bewusst. Höre das Geräusch und rieche dann an den herrlichen Aromen. Wonach riecht das Shampoo? Kannst Du spüren, wie Dein Körper ja sagt zu den Aromen? Auf diese Weise kannst Du einzelne Tagesabläufe immer wieder in achtsame Momente verwandeln. Achte darauf, dass Achtsamkeit langsam den Zugang in alle Lebensbereiche findet.

Achtsamkeit gegenüber Dir selbst und anderen

Du kannst andere Menschen gar nicht richtig wahrnehmen, wenn Du nicht voll und ganz bei Dir selbst bist. Meistens unterliegt ein ungeschulter Geist spontanen Interpretationen des Gehirns, die von der Realität oft weit entfernt sind. Trainiere die bewusste Aufmerksamkeit daher zuerst bei Dir selbst, bei Deinen Routinen und bei Deiner Körperwahrnehmung. Beginne dann im vollen Selbstbewusstsein, mit Mitmenschen oder auch Tieren und Pflanzen achtsam umzugehen. Achte einmal darauf, wie sich Deine Selbstwahrnehmung ändert, wenn Du in Kontakt mit Menschen oder einem Haustier kommst. Kannst Du feststellen, dass Du aus Deiner Mitte fällst und Deine ganze Energie dem anderen gibst? Bist Du nach Gesprächen verwirrt und kannst Dich selbst nicht mehr so gut wahrnehmen? Das ist in unserer Kultur leider normal, tut aber weder der Psyche noch dem gesunden sozialen Miteinander gut. Übe also, ganz bei Dir zu bleiben: Im Meeting, wenn Du Deine Kinder versorgst, im Gespräch mit der besten Freundin, im Zusammensein mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin, bei der Gartenarbeit usw. Achte bei Gesprächen voll und ganz auf Dich, nimm die Distanz zwischen Dir und Deinem Gegenüber wahr, dann höre zu. Beobachte Deinen Hörsinn und Deinen Verstand. Überspringst Du Passagen im Gespräch, eilt Dein Geist voraus und meint zu wissen, was passiert und was der oder die andere sagen wird? Fallen Dir Schwächen und Fehler auf, darfst Du Dich dafür nicht verurteilen, nimm diese Verhaltensweisen einfach wahr, lächele und freue Dich, dass Du es bemerkt hast. Mit all diesen Übungen bekommst Du nicht nur ein besseres Gespür, für das, was wirklich ist, sondern entwickelst eine völlig neue Emotionalität und feinere Gefühlswelt.

Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Anfangs wirst Du im Alltag zwei Richtungen bemerken:

• Die eine findet die Erlebnisse und Sinneswahrnehmungen in Momenten der vollen Präsenz super.

• Die andere versucht Dich zurück in alte Gewohnheiten wie Denken, Hektik und Stress zu ziehen. Das ist ganz normal. Du hast Dein Gehirn und Deine Wahrnehmung viele Jahre lang so benutzt und die Schaltstellen und neuronalen Verbindungen müssen langsam umlernen.

Bleibe dabei! Mit etwas Kreativität fallen Dir immer mehr eigene Übungen ein und Du kommst immer häufiger in den Genuss eines wunderbaren inneren Friedens. Schön ist es natürlich, wenn Du Menschen kennst, die gemeinsam mit Dir Achtsamkeit praktizieren. Du profitierst aber auch, wenn Du Achtsamkeit nur für Dich alleine praktizierst.

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